EJERCICIO PARA MUJERES:

Flexiones.

1. Flexiones. Coloca tus manos en el suelo en línea recta con tus hombros. ...
2. Tríceps. Siéntate en el suelo con tus piernas hacia adelante. ...
3. Bíceps. Agarra un objeto con algo de peso con una mano. ...
4. Hombros. ...
5. Piernas. ...
6. Abdominales.

No se trata de ser el hombre con un cuerpo perfecto o la famosa mujer 10 de la película protagonizada por Bo Derek, sino de activar al organismo en simples rutinas de ejercicios en la comodidad del hogar.

Son muchas las investigaciones e informes científicos que hablan de los beneficios de hacer ejercicio, pero sólo la idea de comprar costosos equipos o pagar por un gimnasio desalienta a un gran número de personas, eso sin mencionar lo difícil de encontrar el tiempo dentro de nuestra agitada vida, tanto laboral como social.
Dejando de lado las estadísticas que busca determinar exactamente cuánto ejercicio se debe hacer, aquí te ofrecemos una serie de recomendaciones para que puedas comenzar a ponerte en forma sin gastar dinero y que puedes acomodar en cualquier momento en tu agenda.

Activar las pulsaciones

Los ejercicios cardiovasculares se basan en hacer movimientos para impulsar tu rimo cardiaco y aumentar la circulación sanguínea alrededor de tu cuerpo.
El servicio de salud pública en Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés) diseñó una rutina de ejercicios de 10 minutos sea para mejorar la condición de tu corazón (hay que recordar que es un músculo), perder peso, despejar la mente o simplemente mejorar la salud.

• Saltar. Coloca tus pies en paralelo, separados levemente. Dobla un poco las rodillas e impúlsate hacia arriba, estirando los brazos hacia arriba mientras saltas. Unas 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.
• Estrella. En posición similar al anterior ejercicio, salta abriendo piernas y brazos, como formando la imagen de una estrella. Unas 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.
• Sentadilla. Es un trabajo menos energético, pero que requiere de fuerza en las piernas. Con tus brazos extendidos hacia adelante o al costado, ve doblando las rodillas hasta formar un ángulo de casi 90 grados de tus muslos con el suelo. Es importante mantener la espalda derecha. Unas 10 repeticiones.
• Pasos atrás. Parado y con las manos extendidas hacia adelante, mueve una pierna hacia atrás. Recupera la posición inicial y mueve la otra. Hazlo de forma constante y rítmica. Si deseas un poco más dificultad haz un leve salto mientras cambias de pierna. Unas 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.
• Burpee. Colócate en cunclillas con las manos en el suelo para comenzar. Extiende las piernas hacia atrás y regresa a la posición inicial. Luego salta hacia arriba con las manos extendidas por encima de la cabeza. Si es una rutina muy exigente no es necesario saltar. Unas 15 repeticiones con intervalos de recuperación entre 15 y 30 segundos.

Flexibilidad y balance

Los ejercicios que incrementan la flexibilidad del cuerpo ofrecen beneficios adicionales sin importar la edad que se tenga.
Hacer de manera regular una rutina de este tipo de ejercicio te ayuda a prevenir lesiones y reduce el dolor de las articulaciones, además de mejorar el balance y la coordinación.
Yoga, pilates y taichi son algunas de las modalidades que estimulan la flexibilidad, de los cuales se pueden incorporar algunos movimientos básicos a la actividad física diaria en la casa.
Si bien este tipo de ejercicios no forma parte de los minutos que se recomienda se debe dedicar a una actividad física de intensidad moderada a la semana, el NHS resalta que una serie de estiramientos para incrementar la flexibilidad del cuerpo brinda beneficios adicionales al hacer otras rutinas de ejercicios, sean cardiovasculares o de fuerza.

Cómo tonificar tu cuerpo en casa

• Calentamiento durante 5 minutos. No te saltes esta parte. ...
• Step para piernas y glúteos. ...
• Muslos y glúteos. ...
• Completar muslos y glúteos. ...
• Tonifica tus gemelos en casa. ...
• Ejercicio para los muslos. ...
• Abdominales. ...
• Completa la tonificación de los abdominales.

1.    Plancha lateral:
Con este ejercicio se trabaja abdomen, caderas, glúteo, espalda baja y los oblicuos que son los músculos al lado del abdomen. Consiste en subir y bajar la cadera apoyada en el antebrazo y las piernas. Se necesita una colchoneta para estar cómodos.

2.    Sentadillas:
Se necesitan unas mancuernas (pesas), si no se tiene, se pueden utilizar dos elementos que tengan peso. La idea es abrir las piernas al ancho de la cadera y flexionar las rodillas sin que estas pasen la punta del pie sacando la cola. Al mismo tiempo los brazos suben hacía arriba flexionando los codos para trabajar el bicep. El peso de las mancuernas  puede ser desde un kilo hasta cinco dependiendo de lo que se desee.

3.    Para levantar la cola:
Se necesita una colchoneta y una mancuerna de cinco kilos o algo equivalente. La persona en cuatro flexiona una de las rodillas y le coloca una pesa detrás, la pierna debe subir y bajar. Este ejercicio trabaja toda la parte de atrás de la pierna y la cola.

4.    Step:
Para realizarlo se puede utilizar cualquier banquito, banca o escalera. Se debe intercalar los pies como si se estuviera subiendo escaleras para quemar grasa, tonificar las piernas, trabajar la parte cardiovascular y perder peso.

5.    Para trabajar las piernas y la espalda:
Con una pelota de Pilates , acostada sobre la colchoneta una de las piernas se coloca sobre una pelota de inestabilidad, El ejercicio consiste en subir y bajar la cadera. Esto permite tonificar el glúteo isquiotibial, músculo detrás de la pierna, y también el lumbar que es la espalda baja.

6.    Para trabajar el abdomen:
Acostada se abraza una pelota de inestabilidad con las piernas, se sube y baja la cadera. De esa manera se trabaja el abdomen.Para tener en cuenta a la hora de ejercitarse:
-Cada ejercicio se debe realizar en cuatro rutinas de 25 a 30 repeticiones.
-La hora para realizar el ejercicio depende del estilo de vida de cada persona. Si se hace en la mañana se debe desayunar ligeramente y luego de 20 minutos
- Comenzar con la rutina, si se prefiere en la noche primero se realiza el ejercicio y luego se come para tener el cuerpo ligero.
-Si al realizar el ejercicio se siente un dolor diferente al muscular se debe hacer una pausa.

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Quieres fortalecer tu organismo? Para conseguir que tu cuerpo obtenga el tono muscular adecuado (sin necesidad de llegar a la hipertrofia), y que esté definido, no es necesario recurrir a gimnasios ni entrenadores personales. Tú puedes ser capaz de obtener estos beneficios desde casa añadiendo una serie de ejercicios de fitness en tu rutina. A la hora de iniciarte en el mundo del fitness, has de tener en cuenta que para que todos son beneficios se consigan y puedas explotarlos al máximo, una dieta adecuada te ayudará a conseguirlo. Junto con ello, añadir alguna sesión de cardio como es el running, también te ayudará con tu desarrollo.
Para empezar a introducir actividades de fitness en tu rutina, descubre 4 ejercicios para tonificar el cuerpo en casa. Añádelos a tus entrenamientos y consigue tu objetivo final.
 

Con la llegada de las vacaciones, hay que aprovechar los días para tonificar nuestro cuerpo al aire libre o dentro de casa. Por lo que en Salud180 compartimos contigo estos cinco ejercicios que te ayudarán a mejorar tu figura.

 

Recuerda que antes de realizarlos, es muy importante preparar nuestros músculos. Un inadecuado calentamiento puede provocar lesiones articulares y musculares, afirman los especialistas del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS), sobre todo a nivel de ligamentos de rodilla, tobillo, hombro y codo.

 

También ocurren lesiones en el muslo, tendón de Aquiles o tobillo, donde puede haber desde pequeños desgarres, hasta ruptura de algún músculo. Y todo por no dedicar 15 a 20 minutos a calentar y estirar nuestros músculos.

 

Ejercicio 1: Sentadillas

Se trata de uno de los mejores ejercicios para darle tono a las piernas y a los glúteos. Separa ligeramente las piernas y haz el gesto de sentarte, manteniendo todo el peso en tus talones. Repite 10 veces. Es uno de los ejercicios más eficaces.

 

Ejercicio 2: Para unos glúteos perfectos

Moldear el trasero es uno de los objetivos más frecuentes, sobre todo en mujeres. Para conseguirlo, colócate de rodillas con las palmas de la mano tocando el suelo y flexiona la pierna hacia arriba, formando un ángulo de 90º. Repite 15 veces con cada pierna.

 

Ejercicio 3: ¡Adiós barriga!

Si los glúteos nos preocupan, el vientre le supera con creces. Para eliminar esas odiadas llantitas, túmbate con las piernas flexionadas, pon las manos en tu cabeza y sube el tronco. Vuelve a bajar y repite. Haz lo mismo 20 veces.